Lantionpohjan lihasten vahvistaminen

Treenaa lantionpohjan lihakset kuntoon! Raskaudella ja synnytyksellä on huomattava vaikutus koko kehon kuntoon, ja erityisesti lantionpohjan lihaksiin kohdistuu myös kasvavan vatsan aiheuttamaa rasitusta ja painetta. Synnytyksen jälkeen lihakset saattavat veltostua ja ne täytyy saada jälleen kuntoon. Lue vinkkimme, joiden avulla vahvistat aktiivisesti lantionpohjan lihaksia, lievität inkontinenssia, ehkäiset peräpukamia, parannat seksielämääsi ja vältät vauvan mukanaan tuomia selkävaivoja.

Mitä lantionpohjan lihakset ovat?

Lantionpohja muodostuu useissa kerroksissa olevista sisäelimiä suojaavista lantion alaosan lihasryhmistä. Lantionpohjaan kuuluvat myös virtsateiden, peräsuolen ja emättimen sulkijalihakset.

Lantionpohjan lihakset:

• vaikuttavat sisäelinten oikeanlaiseen toimintaan,
• ehkäisevät kohdun laskeumaa,
• vaikuttavat kehon oikeaan asentoon,
• tukevat kuukautiskierron oikeanlaista toimintaa,
• vaikuttavat naisen seksuaaliseen mielihyvään,
• vaikuttavat synnytyksen kulkuun sekä mahdollisesti myös hedelmöittymiseen.

Milloin lantionpohjan lihakset veltostuvat?

Raskauden loppuvaiheessa ja synnytyksen jälkeen lantionpohja löystyy, mikä aiheuttaa lukuisia eri vaivoja. Eniten niitä on naisilla, jotka ovat synnyttäneet suurikokoisen vauvan tai useita lapsia tai jotka ovat ponnistaneet runsaasti synnytyksen aikana tai synnyttäneet keisarinleikkauksella.

Veltostuneet lantionpohjan lihakset saattavat vaivata myös iäkkäämpiä naisia, etenkin vaihdevuosien aikana, jolloin estrogeenitaso laskee. Myös istumatyö, ylipaino ja pitkäkestoinen stressi voivat vaikuttaa lantionpohjan lihasten kuntoon.

Mistä tietää, että lantionpohjan lihakset ovat veltostuneet?

Yleisimpiä oireita ovat:

• Inkontinenssi eli virtsan karkailu esimerkiksi nauraessa, yskiessä, kävellessä tai treenatessa.
• Kipu lantion tai häntäluun alueella saattaa ilmaantua myös ilman syytä, mutta se voi johtua myös löystyneistä lantionpohjan lihaksista.
• Ulosteen karkailu voi olla oire sulkijalihaksen löystymisestä, jolloin alushousuihin saattaa jäädä ulostejälkiä huolellisesta hygieniasta huolimatta.
• Toistuvat virtsateiden ja sukupuolielinten vaivat ja kivut.
• Usein toistuva virtsaamisen tarve sekä päivällä että yöllä.
• Tunne liiallisesta avautumisesta tai venymisestä (esimerkiksi seksin aikana).

Vinkki: Kipu seksin aikana saattaa olla oire kireästä lantionpohjasta, jolloin suosittelemme ottamaan yhteyttä fysioterapeuttiin.

Milloin lantionpohjan lihasten vahvistaminen kannattaa aloittaa?

Parasta olisi aloittaa lantionpohjasta huolehtiminen jo ennen raskaaksi tuloa, mutta lihaksia voi harjoittaa myös raskauden aikana.

• Raskauden aikana tehtävillä harjoituksilla voi ehkäistä inkontinenssia sekä sujuvoittaa synnytystä. Varsinaisia lantionpohjan lihasten harjoituksia tulee kuitenkin tehdä vain 35. raskausviikolle asti ja 36. viikosta alkaen kannattaa käyttää emättimen vahvistamiseen tarkoitettuja apuvälineitä, kuten kyseiseen tarkoitukseen kehitettyä pumpulla varustettua ilmapalloa.
• Synnytyksen jälkeiset harjoitukset kannattaa aloittaa vasta kuuden viikon lapsivuodeajan jälkeen.
• Virtsankarkailun ilmaantuessa muulloinkin kuin synnytyksen jälkeen. Vain parin minuutin harjoittelu päivässä voi riittää ratkaisemaan ongelmat.

Apuvälineitä lantionpohjan lihasten vahvistamiseen

Mietitkö, miten lantionpohjan lihaksia voi vahvistaa kotona? Voit aloittaa Kegel-harjoituksilla, tai voit halutessasi käyttää lantionpohjan lihasten vahvistamiseen kehitettyjä apuvälineitä.

• Synnytystä edeltävään harjoitteluun tarkoitettu ilmapallo – kyseessä on puhallettava silikonipallo, joka lisää välilihan kimmoisuutta. Sitä käytetään raskaudenaikaiseen lantionpohjan lihasten vahvistamiseen aina synnytykseen asti.
• Geishakuulat – helppokäyttöinen apuväline lantionpohjan lihasten nopeaan vahvistamiseen.
• Yoni-muna – geishakuulien tapaan toimiva lantionpohjan lihasten vahvistamiseen tarkoitettu apuväline. Nahkahihnaan kiinnitetty puolijalokivi viedään emättimeen, missä se aktiivisesti aiheuttaa painetta lantionpohjan lihaksille ja siten vahvistaa niitä. Useimmiten tuotteet on valmistettu luonnosta peräisin olevista materiaaleista, jotka edellyttävät huolellista kunnossapitoa.
• Emätinpainot ja -keilat – tulppaaninsipulin tai tamponin muotoisia pieniä painoja, jotka on varustettu lenkillä emättimestä poistamisen helpottamiseksi. Markkinoilta löytyy useita erikokoisia tuotteita lantionpohjan tehokkaaseen vahvistamiseen ennen ja jälkeen synnytyksen.
• Lantionpohjan lihasten vahvistaja – erityisesti synnytyksen jälkeiseen lantionpohjan lihasten vahvistamiseen tarkoitettu väline, jonka teho perustuu geishakuulien tapaan kevyeen värinään.

Vinkki: Synnytyksessä löystyneet lantionpohjan lihakset ovat erittäin yleinen vaiva. Ennen vaivan korjaantumista voi käyttää hygieniatarvikkeita, kuten inkontinessisuojia tai -housuja.

Pumpattava ilmapallo synnytystä edeltävään harjoitteluun

Pumpulla varustettu anatomisesti muotoiltu ilmapallo on suosittu apuväline lantionpohjan lihasten vahvistamiseen. Se on terveystuote, joka auttaa ehkäisemään leikkauksen tarvetta synnytyksen aikana. Lisäksi se aktivoi lantionpohjan lihaksia ja helpottaa synnytyksestä toipumista. Tuotteen etu on synnytyksenaikaisen intuitiivisen käyttäytymisen tukeminen. Näitä tuotteita on markkinoilla Aniball- ja EPI-NO-nimisinä.

Miten ilmapalloa käytetään ennen ja jälkeen synnytyksen?

• Lue ensin käyttöohje huolellisesti.
• Ilmapallolla harjoittelun voi aloittaa 36. raskausviikon jälkeen. Sitä voi käyttää synnytykseen asti sekä jälleen kuuden viikon lapsivuodeajan päätyttyä
• Suosittelemme aluksi harjoittelemaan selinmakuulla polvet koukussa tai kylkiasennossa. Myöhemmin voi harjoitella myös polvillaan tai polvet taivutettuina. Huomaat itse, mikä asento sopii sinulle parhaiten.
• Voitele ilmapallo liukugeelillä ja työnnä se emättimeen.
• Jos tämä ei aiheuta epämiellyttäviä tuntemuksia tai kipua, tartu pumppuun ja pumppaa palloon ilmaa.
• Ilman määrä pallossa on täysin yksilöllinen. Puhallettavan ilman määrää voi hieman lisätä jokaisella harjoituskerralla.
• Tehokkaaseen harjoitteluun riittää kuitenkin 25 cm:n läpimitta, mikä vastaa noin kymmentä pumppauskertaa.
• Yritä tietoisesti liikuttaa ilmapalloa supistamalla ja rentouttamalla lantionpohjan lihaksia ja työntää se ulos ilman voimakasta painetta pelkästään hengityksen ja tietoisen lihasten rentouttamisen avulla.
• Älä ylitä suositusläpimittaa 25 cm, jotta vältät vauriot. Harjoittelu ei saa tuntua epämiellyttävältä tai aiheuttaa kipua.
• Sopiva harjoittelun kesto on 15–30 minuuttia päivässä.

Lantionpohjan lihaksia vahvistavat geishakuulat

Geishakuulat ovat suosittuja kiihotusta ja tyydytystä lisääviä seksivälineitä, joilla on myös hyvin käytännöllinen merkitys. Ne sisältävät useita kevyesti värähteleviä metallikuulia, jotka emättimen seinämiin osuessaan aiheuttavat lihasten supistelua.

Mihin geishakuulat auttavat?

• Ne kiinteyttävät lantionpohjaa tehokkaasti ja lähes ilman ponnistelua.
• Ne ehkäisevät virtsankarkailua.
• Ne tukevat emättimen luonnollista kosteutta ja verenkiertoa.
• Niillä harjoittelu lisää tuntoherkkyyttä seksin ja orgasmin aikana.

Miten geishakuulia käytetään?

Niitä voi käyttää ennen raskaaksi tuloa, lapsivuodeajan päätyttyä sekä aina tarvittaessa.

• Riittää, kun ne voitelee liukugeelillä.
• Sen jälkeen ne laitetaan emättimeen samalla tavalla kuin tamponi.
• Kuulia tulee käyttää vähintään puoli tuntia päivässä, sillä ne tehoavat vain liikkeessä.
• Myöhemmin ne voi vaihtaa painavampaan useamman kuulan versioon.
• Eron huomaa jo muutaman viikon kuluessa.

Vinkkimme: Lihasharjoittelun tehostamiseksi ja nautinnon lisäämiseksi voit hankkia myös kauko-ohjaimella ja eri värinätasoilla varustettuja kuulia.

Kegel-harjoitukset raskaudenaikaiseen ja synnytyksenjälkeiseen lantionpohjan lihasten vahvistamiseen

• Harjoittele aluksi selinmakuulla jalat pienessä koukussa.
• Yritä pitää selkä suorana, älä pyöristä selkää.
• Jännitä lantionpohjan lihaksia muutaman sekunnin ajan ja rentouta ne sitten.
• Yritä vetää häntäluuta sisään päin kohti emätintä.
• Älä jännitä lihaksia liian suurella voimalla, kevyet vedot riittävät tässä harjoituksessa.
• Älä pidätä hengitystä harjoittelun aikana.
• Yritä pitää pakarat ja vatsa rentoina koko harjoittelun ajan.
• Toista harjoituksia noin 3–5 minuutin ajan.
• Kegel-harjoituksia voi tehdä sekä synnytyksen jälkeen että raskauden aikana myös seisaallaan missä ja milloin vain.
• Jo ensimmäisten harjoittelukuukausien aikana havaitset seksin aikaisen tuntoherkkyyden lisääntyneen, kehon asennon parantuneen sekä pidätysvaikeuksien vähentyneen.
• Miten usein Kegel-harjoituksia täytyy tehdä? Harjoittele päivittäin noin viisi minuuttia useita kertoja päivässä. Älä kuitenkaan harjoittele liikaa, etteivät lihakset lyhene liiaksi.

Vinkki: Saadaksesi paremman käsityksen lantionpohjan lihaksista, kokeile virtsatessasi pysäyttää virtsasuihku. Näin saat paremman käsityksen siitä, mitä lihaksia on harjoitettava.

Mitä ei pidä tehdä, kun lantionpohjan lihakset ovat löystyneet?

• Älä käy vessassa varmuuden vuoksi (esimerkiksi poistuessasi kotoa). Anna virtsarakon mieluummin täyttyä ensin.
• Rajoita dynaamista harjoittelua ja urheilua, kuten juoksua ja hyppyjä, kunnes lantionpohjan lihakset ovat vahvistuneet riittävästi.
• Juo riittävästi ja riittävän usein, jotta vältät virtsatietulehduksia.
• Älä keskeytä virtsaamista lantionpohjan lihasten vahvistamistarkoituksessa. Kegel-harjoituksia ei suositella virtsaamisen yhteydessä, sillä ne voivat vahingoittaa virtsateitä ja aiheuttaa tulehduksia.

Vatsan kasvaessa on tärkeää kiinnittää huomiota lantionpohjan lihasten perusteelliseen harjoittamiseen. Lantionpohjan lihasten vahvistamiseen tarkoitettuja välineitä, kuten Aniball-ilmapalloja, geishakuulia sekä muita mainioita äideille ja lapsille tarkoitettuja tuotteita löydät nyt osoitteesta notino.fi!